训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。第一天：胸、肱三、腹
方案1：
1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次
2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次
3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次
4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次
5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次
7、拉力绳下压4组12、10、8、12次
8、平板仰卧起坐3组30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次
10、仰卧团身3组30、25、20次
方案2：
1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次
2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次
3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次
4、大（小）飞鸟夹胸4组12、10、8、12次
5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次
7、坐姿哑铃单臂屈伸2_3组12、10、8次
8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2_3组30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组30、25、20次
第二天：背、肱二、前臂
方案1：
1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次
2、杠铃划船4组12、10、8、12次
3、单臂哑铃划船2_3组12、10、8次
4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次
5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
6、站姿哑铃交替弯举2_4组12、10、8、6次
7、哑铃对握弯举3组12、10、8次
8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次
10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次
方案2：
1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次
2、杠铃划船4组12、10、8、12次
3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次
4、直臂下拉4组12、10、8、12次
5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
6、斜坐哑铃交替弯举2_4组12、10、8、6次
7、哑铃对握弯举3组12、10、8次
8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次
10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次第三天：休息或有氧45分钟
第四天：肩、小腿、腹
方案1：
1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次
2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次
3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次
4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次
5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次
6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次
7、坐姿提踵4组12、10、10、12次
8、平板仰卧起坐3组30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次
10、仰卧团身3组30、25、20次
方案2：
1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次
2、哑铃前平举4组12、10、8、12次
3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次
4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次
5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次
6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次
7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次
8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2_3组30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组30、25、20次
第五天：臂、前臂
方案1：
1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
2、站姿哑铃交替弯举2_4组12、10、8、6次
3、哑铃对握弯举3组12、10、8次
4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次
5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次
7、正、反握下压2_3组12、10、8次
8、坐姿哑铃单臂屈伸2_3组12、10、8次
9、反握腕弯举3组12、10、8次
10、正握腕弯举3组12、10、8次
方案2：
1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
2、斜坐哑铃交替弯举2_4组12、10、8、6次
3、哑铃对握弯举3组12、10、8次
4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次
5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次
6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次
7、仰卧撑3组12、10、8次
8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2_3组12、10、8次
9、反握腕弯举3组12、10、8次
10、正握杠铃弯举3组12、10、8次
第六天：大腿、小腿、腹
方案1：
1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次
2、倒蹬4组12、10、8、12次
3、杠铃箭步蹲2_3组12、10、8次
4、腿弯举4组12、10、8、12次
5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次
6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次
7、骑驴提踵4组12、10、10、12次
8、平板仰卧起坐3组30、25、20次
9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次
10、仰卧团身3组30、25、20次
方案2：
1、倒蹬5组12、10、8、12次
2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次
3、哑铃箭步蹲2_3组12、10、8次
4、腿弯举4组12、10、8、12次
5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次
6、坐姿提踵4组12、10、10、12次
7、骑驴提踵4组12、10、10、12次
8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2_3组30、25、20次
10、跪地收腹下拉3组30、25、20次
第七天：休息或有氧45分钟
